本期居家体育课推送的是杭州景城实验学校黄淇伟老师创编示范的居家蛙泳、自由泳练习。

　　因为疫情防控，现在全省各地游泳场馆都不开放，中考游泳项目练习成了难题。不能去游泳馆的日子怎么办?黄淇伟老师的这套动作告诉我们，即便离开了游泳馆，在家里陆上游泳课照样可以练起来。希望大家通过这套动作保持自己的游泳能力，在将来中考游泳项目上顺利取得满意的成绩。

　　蛙泳如何家中练习：

　　方法1：跪姿压脚背练习

　　脚背绷直压于垫子采用跪姿，保持身体直立。

　　30秒—60秒每组 *3组

　　方法2：跪坐姿压膝关节脚踝练习

　　两脚开立比肩略宽，脚踝外展。采用膝盖与屁股都着垫子跪坐姿势，保持脚踝勾紧。

　　30秒—60秒每组*3组

　　方法3：蛙泳腿姿势蹲起练习

　　两脚开立脚踝外展，下蹲时膝关节内扣。

　　20-30个每组*3组

　　方法4：模拟蛙泳蹬腿练习

　　俯卧姿势做蛙泳蹬腿收——翻——蹬夹

　　收腿小腿靠近大腿，翻脚小腿外翻脚踝勾紧，蹬夹快速有力

　　50次——100次每组*2组

　　自由泳如何家中练习：

　　方法一：坐姿打腿练习

　　采用坐姿，手撑于身体两侧。两腿伸直并拢，脚背绷直上下交替打腿。(大腿带动小腿)

　　30秒—1分钟*3组

　　方法二：俯卧姿势打腿练习

　　采用俯卧姿势趴于垫子，两腿伸直脚背绷直，上下交替打腿。(大腿带动小腿)

　　30秒—1分钟*3组

　　方法三：模拟划手练习

　　采用自己熟悉的划手姿势(直臂或屈臂)采用前交叉交替划手练习。注意前伸手臂必须伸直同时肩膀随着划手左右转动。整个过程保持身体中轴不动。

　　左右手各50—100次*3组

　　方法四：上下肢力量练习

　　上肢：俯卧撑 20个*3组

　　下肢：深蹲起30个*3组

　　黄淇伟 ，杭州市景成实验学校中学体育教师，下城区“研耕团队”初中团队成员，毕业于杭州师范大学体育教育专业。下城区“教坛新秀”、下城区“教学能手”。多次获得区青年教师基本功比武一等奖，多次承担市、区级公开展示课。

　　他擅长蛙泳、自由泳，大学时期就取得了游泳中级教练员证以及初级救生员证，2019年成功完成横渡钱塘江活动。